Правилната исхрана за слабеење не значи строги ограничувања, пост и одбивање од омилената храна. Како прво, ова е грижа за себе, селективност на храна и она што прави да се чувствувате одлично и да го подобрите квалитетот на вашиот живот.
Принципот сè или ништо не работи во овој случај. Нема потреба да се обидувате да промените сè за еден ден и одеднаш - ова обично доведува до дефекти и, како резултат, прејадување. Најдобро е да се направат мали промени во фази. Ова ќе ви помогне да постигнете повеќе резултати на долг рок. Бидејќи вашите мали промени стануваат навика, додадете повеќе здрави правила.
Главната работа што треба да се запамети е дека стремежот кон здравје е патување доживотно. Треба да уживате во тоа, а не во стрес.
Зошто да јадете здрава храна?
Покрај тоа што ви помага да одржувате здрава телесна тежина, јадете здрава исхрана што вклучува овошје, зеленчук, цели зрна, млечни производи и протеини, има и други важни придобивки.
Лошата исхрана е најчеста причина за имунодефициенција ширум светот. Научниците ја поврзуваат појавата на многу хронични болести со неправилна исхрана. На пример, 38, 5 илјади мажи и 67 илјади жени учествувале во едно од студиите. Над 8-12 години набудување, беше откриено дека нездравата храна придонесува за влошување на биомаркерите, а исто така може да предизвика срцеви заболувања, хипертензија (висок крвен притисок), дијабетес тип 2, остеопороза и некои видови на рак.
Доказите покажуваат дека 30-35% од смртните случаи од рак се поврзани со диета, 25-30% се резултат на тутун, 15-20% се должат на инфекции, а останатите проценти се должат на други фактори како што се зрачење, стрес, физичка несоодветност активност, загадување на животната средина, итн.
Лошата исхрана влијае не само на физичкото, туку и на менталното здравје. Според Фондацијата за ментално здравје, две третини од луѓето кои јадат свежо овошје и зеленчук дневно немаат проблеми со менталното здравје.
Така, врската помеѓу добрата исхрана и здравата тежина, намалениот ризик од хронични болести и целокупното здравје е премногу важна за да се игнорира.
Колку време е потребно за да се формираат навики во исхраната?
Сите бараат брз лек за слабеење овие денови, а промената на навиките што го промовираат и траат долго трае време. Ова е потврдено со неодамнешните студии.
Долго време се веруваше дека за да се појави стабилна навика, доволни се 21-28 дена. Оваа изјава е првенствено поврзана со активностите на лекарот по име Максвел Малц. Во педесеттите години од минатиот век тој бил пластичен хирург и забележал дека на неговите пациенти им биле потребни најмалку 21 ден да научат удобно да се гледаат во огледало по операцијата. Покрај тоа, тој забележал дека луѓето кои имаат ампутирана нога или рака, одзеле исто толку време за да ја изгубат сензацијата на фантомскиот екстремитет.
Како резултат, тој ја разви оваа идеја во неговата книга Психоцибернетика, објавена во 1960 година. Последователно, идејата ја прифатија многу лекари, јавни личности, тренери. Со текот на годините, зборот „минимум" исчезна, а периодот од 21 ден стана практично „научен" закон.
За што зборуваат новите студии?
Филип Лали е истражувач на здравствена психологија на Универзитетскиот колеџ во Лондон. Во трудот објавен во Европскиот журнал за социјална психологија, Лали и нејзината аналитичка група се обидоа да откријат колку време всушност треба да се формира навика.
Во студијата учествувале 96 лица. Секој од нив избираше по една нова навика 12 недели и секој ден известуваше дали ја следел или не.
Некои луѓе имаат донесено едноставни правила како што се „пијте шише вода на ручек". Другите избраа повеќе предизвикувачки задачи, како што е трчање 15 минути пред ручекот. По 12 недели, истражувачите ги анализирале податоците за да утврдат колку време било потребно за секоја личност да премине од започнување на ново однесување кон автоматско изведување.
Во просек, беа потребни повеќе од 2 месеци, поточно 66 дена. Но, времето што е потребно за да се формира нова навика може да варира во голема мера во зависност од однесувањето, личноста и околностите. Генерално, студијата траеше од 18 до 254 дена.
Како да започнете да јадете правилно и кои навики можат да помогнат во процесот на слабеење?
1. Бидете во дефицит на калории
Главната идеја е стара колку и светот -треба да потрошите повеќе калории отколку што трошите. . .
Негативната рамнотежа на калориите го принудува телото да ги користи акумулираните резерви за да му ја обезбеди на организмот потребната енергија. Оваа енергија главно доаѓа од резервите на јаглени хидрати и масти во организмот.
За време на фазата на слабеење, дневниот дефицит на калории треба да биде помеѓу 300 и 500 kcal.
Покрај тоа, важно е да се следат индикаторите за БЈУ (протеини, масти и јаглехидрати).
2. Намалете ја количината на маснотии во исхраната
Според СЗО (Светска здравствена организација), треба да се даде предност на незаситени масти (кои се наоѓаат во риби, авокадо, ореви, итн. ) И намалена потрошувачка на заситени масти (масни месо, путер, палма, кокосово масло, итн. ), како и индустриски транс-масти кои се наоѓаат во печена, пушена, пржена храна, погодна храна, пити, чипс, крекери итн.
Мастите треба да бидат не повеќе од 30% од вкупната храна потрошена за време на диета за слабеење, од кои помалку од 10% треба да бидат заситени, а не повеќе од 1% транс масти.
Не е неопходно целосно да се откажат од маснотиите во исхраната. Тие се неопходни за да се обезбеди на телото полинезаситени масни киселини, имено линолеични и алфа-линоленски киселини. Тие не се произведени од телото и главно се наоѓаат во растителни масла и риби.
3. Земете доволно протеини
Протеинот е најважниот градежен блок на телото и мора да покрие околу 40% од вкупните енергетски потреби.
Кога се обидувате да изгубите тежина, диетата богата со протеини може да остави да се чувствувате сити подолго време влијаејќи на хормонот за глад, грелин. Протеините исто така се спротивставуваат на губењето на мускулите за време на диетата. Колку повеќе мускулна маса, толку повеќе енергија се троши и е поголема калориската потреба.
Протеините од животинско потекло имаат поголема биолошка вредност од растителните протеини. Сепак, тие исто така имаат тенденција да содржат дополнителни маснотии и холестерол, затоа потрошувачката треба да биде умерена.
Според истражувањето, високо-протеински појадок може да ја намали желбата за храна и внесувањето калории во текот на денот.
4. Избегнувајте едноставни јаглехидрати
Вкупно, јаглехидратите во исхраната треба да бидат околу 30%. Тие обично се делат на едноставни и сложени. Потребно е повеќе време за да се обработи второто и се произведува помалку инсулин, што помага да се чувствувате сити и да избегнете прејадување.
Едноставната храна со јаглени хидрати вклучува шеќери, печива од бело брашно, џемови, газирани пијалаци, сокови и многу повеќе. За едноставни јаглехидрати, подобро е да се избере првата половина од денот, кога нивото на шеќер во крвта е ниско по спиење, резервите на гликоген се исцрпуваат и енергијата на организмот треба да се врати.
За храна богата со јаглени хидрати, интегралните житарки се идеални затоа што, покрај нивната висока содржина на минерали и влакна, тие исто така го заситуваат организмот и го поттикнуваат варењето на храната.
Како водич, можете да го користитеПирамида за здрава исхрана на Харвард. . .
5. Ако не можете, но навистина сакате
Како што знаете, „забранетото овошје е слатко". Колку повеќе си забранувате да направите нешто, толку повеќе го сакате тоа. И чувството на вина, кое се надминува доколку потклекнете на искушението, тера некои луѓе да се откажат и да се откажат од започнатото.
Затоа, првиот чекор не може да биде целосно отфрлање на штетниот производ, туку намалување на големината на порциите и намалување на фреквенцијата на неговата потрошувачка. Со текот на времето, ќе почнете да чувствувате помалку желби за оваа храна.
6. Избегнувајте пијалоци кои се дебелеат
Избегнувајте газирани пијалаци и овошни сокови.Според една студија, овие пијалоци имаат малку хранливи материи, ако воопшто ги има, а прекумерната потрошувачка ги доведе Американците до 20% зголемување на телесната тежина помеѓу 1977 и 2007 година
Шише кола од 0, 5 литри содржи 240 калории и 65 грама шеќер. Докажано е дека луѓето кои пијат претежно вода трошат во просек 200 калории на ден помалку од оние кои пијат други пијалоци.
Пијте вода пред јадење. Едно истражување открило дека пиењето вода половина час пред оброците може да го намали апетитот и да го зголеми слабеењето за 44% за само 3 месеци.
Ако не сте подготвени веднаш да се откажете од нездравите пијалоци, користете едноставен трик што може да го измами вашиот мозок.
Погледнете ја сликата подолу. Која од редовите е поголема: хоризонтална или вертикална?
Всушност, двете линии се со иста должина, но нашите мозоци имаат тенденција да ги преценуваат вертикалните линии. Со други зборови, пренесувајќи го ова знаење на темата што се разгледува, повисоките чаши и чаши ни се чинат поголеми и попросторни од кружните и широките.
На овој начин, можете да пиете околу 20% помалку од висока и тенка чаша отколку од мала и широка чаша, без да се чувствувате незадоволни.
7. Елиминирајте го алкохолот
Кога се префрлате на правилна исхрана, се препорачува да се откажете од алкохол. Зошто е ова потребно?
- Алкохолот предизвикува зголемување на апетитот дејствувајќи врз невроните, а исто така ја зголемува веројатноста за распаѓање, нездрав избор на храна и прејадување.
- Тоа негативно влијае на варењето на храната, менувајќи го лачењето на желудечната киселина и нејзината подвижност, што доведува до метаболички нарушувања.
- Алкохолот прави вода во телото да се задржува, па затоа наутро многумина наоѓаат оток и вишок килограми на вагата.
- Пиењето алкохол може да ја наруши способноста на телото да се опорави од вежбање, а со тоа да се намали можноста за согорување на вишокот калории преку вежбање.
- Конзумирањето алкохол доведува до пократок и понизок квалитет на сон, што значително влијае на гладот и ги принудува луѓето да преминат од јаглехидрати во јадење маснотии. Според истражувањето, секој 30-минутен дефицит на сон е еднаков на 83 дополнителни калории во текот на денот.
Но, вреди да се разјасни дека пијалоците со малку алкохол во умерени дози не предизвикуваат значителна штета на организмот. 100 ml суво црвено вино содржи 80 kcal, 100 ml пиво содржи 45 kcal. За споредба, во вотка - 230 kcal на 100 гр. Затоа, чаша суво вино или чаша пиво може да се пие еднаш неделно, без да се предрасуди на губење на тежината.
8. Јадете 5 порции овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот му даваат на организмот влакна, минерали, витамини и фитохемикалии. Тие служат на голем број важни функции во телото и се неопходни за здрави метаболички процеси.
Се препорачува да јадете најмалку две порции овошје и три порции зеленчук на ден (една порција е околу 150 гр). Вреди да се земе предвид дека не се препорачува прекумерна потрошувачка на овошје, бидејќи тие содржат многу фруктоза, за разлика од нискокалоричниот и негување зеленчук.
9. Обрнете внимание на брзината на внесувањето храна
Брзината со која јадете влијае врз големината на порцијата, како и веројатноста за зголемување на телесната тежина. Нашиот мозок и цревата се во постојана комуникација, па ако мозокот ви се расејува додека јаде, можеби нема да добиете сигнал за тоа дали сте гладни или сити.
Имајте на ум дека во просек се потребни околу 20 минути за да се добијат овие информации, па побавниот оброк може да спречи прејадување.
Покрај тоа, бавното јадење е поврзано со потемелно џвакање, што исто така придонесува за одржување на телесната тежина. Студиите што споредуваат различна брзина на јадење покажуваат дека оние кои јадат брзо имаат 115% поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои јадат бавно.
10. Предефинирајте го начинот на подготвување храна
Начинот на кој подготвувате храна директно влијае на вашето здравје.
Скара, пушење, пржење, пржење во длабочина се сите популарни методи за подготовка на месо и риба. Сепак, со употреба на такви методи, се создаваат неколку потенцијално токсични соединенија (полициклични и хетероциклични) во храната, кои се поврзани со разни хронични заболувања, вклучувајќи рак и срцеви заболувања.
Поздравите методи вклучуваат печење, чорба, парење итн. Тие не придонесуваат за формирање на овие штетни соединенија и со тоа ја прават вашата храна поздрава.
11. Јадете од мали чинии
Се покажа дека големината на садовите за готвење може да влијае на тоа колку јадете. Во големи чинии луѓето ставаат делови што се, во просек, 30% повеќе отколку во стандардните јадења.
Истата количина на храна на голема и мала чинија мозокот различно ја перципира, ова се нарекува илузија Делбеуф.
Се согласувам, се чини како делот од левата страна да е прилично мал. Се обложуваме дека сакате додаток. Во исто време, делот на плочата десно, исполнет до работ, се перципира повеќе и, соодветно, постои чувство дека ќе биде позадоволително.
12. Намалете ги зачините и засилувачите на вкусот
Солта, зачините, сосовите од продавниците и кечапите треба да се консумираат на минимум. Многу од нив содржат шеќер, бои, конзерванси, засилувачи на вкус и стабилизатори. Тие имаат негативен ефект врз функционирањето на гастроинтестиналниот тракт.
СЗО препорачува да се консумираат не повеќе од 5 грама јодирана сол на ден (приближно 1 лажиче). Земјите-членки на СЗО поставија цел да ја намалат глобалната потрошувачка за 30% до 2025 година, што треба да помогне во спречување на хипертензија и намалување на ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар кај возрасните.
13. Контролирајте го емоционалното јадење.
Нашиот однос со храната е тесно поврзан со емоционалното здравје. Ние не секогаш земаме храна за да го задоволиме гладот. Многумина се свртуваат кон храна за да го ослободат стресот или да се справат со непријатните емоции како што се вознемиреност, тага, осаменост или досада. Но, учењето поздрави начини за справување со нив може да ви помогне да ја вратите контролата. Нивото на серотонин игра клучна улога тука.
Тоа е невротрансмитер кој помага во регулирање на сонот и апетитот, управување со расположението и потиснување на болката. Бидејќи околу 95% од серотонинот се произведува во гастроинтестиналниот тракт, а гастроинтестиналниот тракт е полн со стотици милиони нервни клетки, има смисла дека внатрешното работење на дигестивниот систем не само што помага во варењето на храната, туку и управува со емотивниот држава.
14. Изберете здрави закуски
Закуската е еден од главните фактори за одржување на здрава исхрана и исхрана. Ако изберете здрава храна богата со протеини и хранливи материи, закуските можат да бидат составен дел од слабеењето. Некои од нив дури можат да ви помогнат да останете сити во текот на денот и да ги ограничите вашите желби за нездрава храна.
Избегнувајте колачиња и слатки, сендвичи и застаклени сирења во корист на суво овошје, ореви, стапчиња од зеленчук со хумус, природен јогурт, овошје и сл.
15. Бидете селективни во супермаркетот
Во супермаркетите постои неизречено правило за таканаречениот „Надворешен прстен". Како по правило, најздравите производи се наоѓаат долж периметарот - овошје, зеленчук, месо, јајца, млечни производи, житарици итн. Претежно спакуваната и преработена храна се става меѓу редовите.
Зошто преработената храна е штетна? Научниците се повеќе доаѓаат до заклучок дека преработената храна, со сите нивни додатоци, недостаток на шеќер и растителни влакна, може негативно да влијае на цревната микробиота и различните бактерии кои се поставени во нејзините wallsидови. Како резултат, ризикот од хронични болести се зголемува и се создава плодна почва за прејадување.
Во една студија, потрошувачката на преработена храна беше поврзана со зголемување на кардиоваскуларните болести, во друга - со зголемен ризик од смрт од која било причина.
Покрај тоа, мора да се посвети посебно внимание на етикетите на производите, кои ги означуваат условите за складирање и составот. Имајте на ум дека состојките се наведени во опаѓачки редослед, од највисоки до најниски. Колку помалку, толку подобро. Проверете дали производот не содржи засладувачи како што се шеќерни алкохоли, мононатриев глумат (Е621), формалдехид (Е240), транс масти, бои (Е102, Е104, Е110, Е122, Е124, Е129) итн.
16. Не се расејувајте додека јадете
Една нова студија тврди дека перцепцијата на звукот од внесувањето храна влијае на навиките во исхраната. Во студијата учествувале две групи луѓе кои јаделе крцкава храна, едната со слушалки со бел шум, а другата без. Како резултат, учесниците кои биле расеани од белиот шум, помалку слушнале звук на храна, што ги натерало да јадат повеќе отколку оние што го слушнале крцкањето.
Друг интересен експеримент, чиј резултат беше објавен во 2016 година, тврди дека лизгањето низ социјалните мрежи во кое следите кулинарски јавност или разни продавници за храна може да предизвика таканаречен „визуелен глад". Со други зборови, дури и ако физички не ви треба храна, телото испраќа сигнал до мозокот користејќи го хормонот за глад што сакате да го јадете.
Главната работа што треба да се запомни за здрава врска со храната е: „Храната не е непријател". Наместо да се фокусирате на она што не треба да го јадете, размислете кои здрави, нови и вкусни работи можете да ги додадете во вашите оброци за да ја диверзифицирате вашата исхрана. Не обидувајте се да промените сè одеднаш, формирајте нови здрави навики постепено и без стрес.
Како што знаете, урамнотежената исхрана е најмалку 50% од резултатот во процесот на губење на тежината! Без него, дури и најкомпетентната обука нема да ги донесе очекуваните резултати.